LA COHERENCE CARDIAQUE

Une méthode pour apprendre à gérer son stress

Elle consiste à faire entrer son rythme cardiaque en "cohérence" et éviter le "chaos" dans lequel il est habituellement, en contrôlant ses pensées et sa respiration.

Le concept de cohérence cardiaque est apparu aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, et le corps médical a découvert son impact bénéfique sur la gestion du stress, les troubles du comportement et de l'humeur, la prévention de maladies cardiovasculaires, etc. (1)

Un logiciel existe pour contrôler les effets de ces variations de respiration et de pensées sur le cœur. La méthode est simple : un capteur de pouls est placé sur le doigt ou le lobe de l'oreille, il collecte la fréquence cardiaque en temps réel et transmet les données à un logiciel qui traduit les données en un graphique facilement interprétable.

Véritable outil thérapeutique dans de nombreux domaines, la cohérence cardiaque est actuellement intégrée en consultation par des praticiens de toutes disciplines.

Le stress est la maladie du siècle, tout le monde en parle et chacun l'a éprouvé à un moment ou un autre de sa vie.

Outre le stress normal de l'existence, naissance, maladies, deuils, travail, changements en tous genres... la vie moderne a tellement accéléré les cadences et les exigences dans tous les domaines que l'homme et la femme sont contraints de s'adapter à des rythmes qui ne sont pas toujours les leurs.

Il n'est évidemment pas question de supprimer complètement le stress. Sans lui, nous aurions du mal à entreprendre et à mener à bien nos projets, il n'est qu'à observer ceux qui s'adonnent aux substances légales ou pas, destinées à le supprimer, cannabis et autres anxiolytiques chimiques, pour constater que son absence totale ne favorise pas l'action. Mais si un peu de stress nous aide à bouger, trop de stress nous empêche de le faire. L'excès en tout est néfaste, dans ce domaine là comme dans les autres.

La peur, qui est un stress, une émotion, nous le montre bien : face à une agression, imaginons l'apparition d'un serpent ou d'un animal sauvage ou même d'un costaud aviné au coin d'une rue déserte, certains savent gérer leur stress, partir en courant ou combattre, d'autres restent figés, quitte à se faire dévorer ou tabasser !

Mais au-delà de l'inconvénient qu'un excès de stress peut provoquer dans notre vie quotidienne, la science nous a montré ces dernières années que le stress est dangereux pour la santé : il est à l'origine de problèmes cardiovasculaires, de dépressions, de troubles anxieux, il déprime le terrain immunitaire favorisant ainsi toutes sortes de maladies de la plus bénigne à la plus grave, entraîne des dérèglements alimentaires, des addictions et compulsions en tous genres (alcool, tabac, drogues...) provoquant obésité, insomnie, hypertension, palpitations, mal de dos, problèmes de peau, de digestion, infections récurrentes, infertilité, impuissance sexuelle. Il nuit également à l'harmonie familiale et amicale, diminue les performances notamment professionnelles, et coûte très cher à notre économie.

Plus de 4000 hormones et sécrétions sont concernées par le stress. Les principales sont :

Quand une personne est stressée, son rythme cardiaque et sa respiration s'accélèrent, sa transpiration peut augmenter ainsi que sa tension artérielle car les artères se contractent, ses pupilles se dilatent et le transit intestinal ralentit.

Quand elle est calme le cœur ralentit ainsi que la respiration, les artères se relâchent, les pupilles se contractent et le transit s'accélère, c'est ce qui se passe durant la sieste après un bon repas : presque tout est ralenti, sauf la digestion !

Nous pouvons donc constater que le rythme du cœur (et celui de la respiration qui y est rattaché) est un marqueur essentiel de l'état émotionnel des personnes.

Il y a une vingtaine d'années, une équipe de chercheurs américains a eu l'intuition que le cœur joue un rôle important dans l'émotivité et qu'il existe un système de régulation réciproque entre lui et le cerveau.

Le système fonctionne en boucle, le système nerveux régule le cœur et le cœur régule le système nerveux, de manière complètement automatique, sans besoin d'une conscience particulière.

Qu'est-ce que le cœur ?

Le cœur est une pompe (3), un muscle, qui se contracte, permettant au sang de circuler.

Chaque cycle cardiaque dure environ 1 seconde soit environ 60 battements par mn. Mais il ne fonctionne pas de manière autonome. Il est en connexion permanente avec le reste du corps et particulièrement le système nerveux, lui-même influencé par des paramètres extérieurs, physiques et les émotions.

Le rythme cardiaque naturel est de 120 battements par minute. Pour être ramené à une fréquence normale de moins de 80 battements par minute, il doit être régulé. C'est le système nerveux autonome qui freine ou accélère le cœur en fonction des besoins de l'organisme.

Ce système nerveux autonome régule l'ensemble du fonctionnement automatique du corps : la respiration, l'accommodation visuelle, le fonctionnement digestif, la pousse des poils et des cheveux, etc.

Il comporte deux sous systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique (ou vagal). Le premier accélère le rythme, comme quand il faut passer à l'action ou partir en courant, le second le ralentit. Exactement comme une voiture qui a besoin d'un accélérateur et d'un frein selon la manœuvre à effectuer, l'état de la route et de la circulation.

Le cœur réagit aux sentiments, plus les émotions sont fortes et moins nous avons accès à nos sentiments. Et ce, quelle que soit l'émotion. Le déprimé verra tout en noir, l'euphorique ne remarquera que ce qui va bien au point parfois de négliger les problèmes. Et comme on ne peut éprouver qu'une seule émotion à la fois, il vaut mieux développer du calme et de la sensibilité plutôt que de l'angoisse ou de la colère.

Les 40.000 neurones autonomes du cœur ("le petit cerveau du cœur") et le cerveau émotionnel sont étroitement connectés l’un à l’autre. En apprivoisant directement le cœur, on peut commencer à apprivoiser ses émotions. (4)

Cette équipe de chercheurs a découvert qu'une des manières de réguler le stress consistait à réguler l'activité du cœur et que bien que cette activité soit automatique, on pouvait l'influencer par des pensées ou par la respiration.

Pour le vérifier, ils ont utilisé un électrocardiogramme qui mesure l'activité du cœur à partir d'électrodes ou de capteurs posés sur la peau.

Si chaque cycle cardiaque dure environ une seconde, cette durée n'est pas exactement toujours la même. Elle varie de quelques centièmes de secondes d'un battement à l'autre. C'est ce qu'on appelle la variabilité cardiaque.

Cette variabilité est souhaitable, elle nous permet de nous adapter aux variations de notre environnement physique et émotionnel.

Nous perdons environ 3% de variabilité par an. C'est le signe que notre physiologie perd progressivement de sa souplesse. C'est un signe de vieillissement. Si la variabilité baisse, c’est en partie parce que nous n'entretenons pas notre frein parasympathique. Tel un muscle dont on ne se sert pas, celui-ci s’atrophie progressivement. Pendant ce temps-là, nous ne cessons de nous servir de notre accélérateur sympathique. Ainsi, après des années de ce régime, notre physiologie est comme un voiture qui peut accélérer mais qui est devenue pratiquement incapable de ralentir sur commande.

Or, si on augmente l'amplitude de la variabilité cardiaque on obtient la cohérence cardiaque.

Et notre équipe de chercheurs a trouvé qu'il est possible d'augmenter la variabilité volontairement.

La variabilité cardiaque est un phénomène naturel, physiologique, qui sert à évaluer un état de santé physique et mentale, alors que la  cohérence cardiaque est un phénomène artificiel induit (par la respiration et/ou les pensées), temporaire et instable qui sert à soigner (comme le repos, les vacances, etc).

Quelques logiciels ont été mis au point pour mesurer la cohérence du rythme cardiaque. Il peuvent servir à démontrer à ceux qui en doutent que leur cœur réagit instantanément à leur état émotionnel.

La cohérence cardiaque spontanée

Mais il est possible d'entrer soi-même en cohérence sans ordinateur. De manière tout à fait spontanée, le cœur se met en cohérence à différents moments de la journée selon les émotions que l'on ressent. (5)

Différentes études ont établi que les émotions négatives, la colère, l’anxiété, la tristesse, et même les soucis du quotidien, font particulièrement chuter la variabilité cardiaque. A l’inverse, elles montrent que ce sont les émotions positives, la joie, la gratitude et, surtout l’amour, qui favorisent le plus la cohérence. En l’espace de quelques secondes, ces émotions induisent une onde de cohérence qui est immédiatement apparente sur l’enregistrement de la fréquence cardiaque.

Comment faire pour entrer en cohérence volontairement ?

On peut bien sûr décider de se mettre en cohérence de manière volontaire et contrôlée. Il existe plusieurs manières de le faire : on peut tout simplement évoquer à un moment de la journée, une émotion positive ou un merveilleux souvenir, s'y replonger, ressentir le bien-être que cela procure et le cœur se met en cohérence. Il s'agit juste de faire attention à ce que ce souvenir ne soit pas entaché, s'il s'agit d'une maison d'enfance, être sûr que le vilain tonton qu'on déteste tant n'y est jamais venu, sinon, adieu la cohérence !

On peut également écouter certaines musiques.

Mozart est le plus favorable, puis Bach, et les autres loin derrière.

Mais il est un moyen beaucoup plus sûr d'atteindre et d'augmenter sa cohérence, c'est la respiration. Il s'agit de la contrôler à 6 respirations par minute exactement, environ deux fois plus lente que la respiration habituelle, ce qui correspond à 0,1hertz, la vibration de la cohérence.

Pour être sûr de rester calé sur ce rythme, il existe des guides respiratoires bien sûr (que l'on peut télécharger sur internet), mais il est assez facile d'apprendre à le faire seul. Il suffit de compter jusqu'à 5 en inspirant, 6 en soufflant et de se munir d'un minuteur de cuisine. Si on le cale sur 5 mn, 6 X 5 = 30, ont doit obtenir 30 respirations à la fin des 5 mn !

En moins d'une minute de cette respiration, le cœur trouve sa cohérence, mais il faut pratiquer au moins 5 mn, 3 fois par jour, matin, midi et soir, en position assise ou debout, pour obtenir des changements sur le plan physiologiques.

En combinant plusieurs de ces paramètres, on obtient bien sûr une plus grande efficacité.

Les bienfaits de la cohérence

Contrairement à la relaxation qui peut mener à l'endormissement, la cohérence favorise la vigilance, elle améliore les performances intellectuelles et physiques. Les idées sont rapides et précises, les mots viennent facilement, les gestes sont rapides et efficaces. Dans cet état, il est facile de s'adapter aux imprévus puisque notre physiologie est en équilibre optimal, ouverte à tout, capable de trouver des solutions à la demande. La cohérence n’exige pas que l’on s'isole du monde.

Elle ne requiert même pas que l'environnement soit calme. Vous pouvez parfaitement la pratiquer sur un quai de métro ou dans une file d'attente, voire au volant de votre voiture dans les encombrements.

L'état de cohérence cardiaque influe aussi sur les autres rythmes physiologiques. En particulier, la variabilité naturelle de la tension artérielle et celle de la respiration s'alignent rapidement sur la cohérence cardiaque, et ces trois systèmes se synchronisent.

La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet donc de lutter contre les palpitations, de réduire voire supprimer l'anxiété ou les attaques de panique, de diminuer la dépression et la fatigue, sans apport extérieur de médicaments ni d'hormones synthétiques.

Elle permet également d'avoir accès plus facilement à ses connaissances et à ses souvenirs. Le système immunitaire bénéficie lui aussi de la pratique de la cohérence cardiaque. Plus de cohérence cardiaque signifie donc moins d'infections en tous genres. (6)

Une étude récente montre qu'en pratiquant la cohérence pendant un mois à raison d'une demi-heure par jour en plusieurs fois, on peut faire baisser sa tension artérielle autant qu'en perdant vingt kilos, et deux fois plus qu'avec un régime sans sel. Le taux de DHEA augmente de 100% et le taux circulant de cortisol -- l'hormone du stress, associée aux poussées de tension artérielle, au vieillissement de la peau et à l'acné, autant qu'à la perte de mémoire et de concentration -- baisse de 23% !

La cohérence induit un calme intérieur, mais ce n'est pas une méthode de relaxation : c'est une méthode d'action.

(1)
La notion de cohérence du cœur et le fait qu'il soit possible d'apprendre à la contrôler facilement et volontairement va à l’encontre de toutes les idées reçues sur la manière de gérer le stress. Un stress chronique provoque anxiété et dépression. Dans une telle situation, la réaction la plus courante est typiquement de se focaliser sur les conditions extérieures. On se dit : « Si seulement je pouvais changer ma situation je me sentirais beaucoup mieux dans ma tête, et du coup mon corps irait mieux ». Entre-temps, nous serrons les dents, attendons le prochain week-end ou les vacances nous rêvons à des jours meilleurs dans « l'après ». Tout se réglera « quand j'aurai enfin fini mes études .. quand j'aurai trouvé un autre job... quand les enfants ne seront plus à la maison... quand j'aurai quitté mon mari... quand je prendrai ma retraite... » et ainsi de suite. Malheureusement, les choses se passent rarement de la sorte. Les mêmes problèmes ont tendance à refaire surface dans d’autres situations et nous nous nous retrouvons à réagir encore et toujours de la même manière stressée jusqu’au jour de notre mort.
La conclusion que l'on peut tirer des études sur les bienfaits de la cohérence cardiaque est aux antipodes : il faut prendre le problème à l’envers. Au lieu d'essayer perpétuellement d'obtenir des circonstances extérieures idéales, il faut commencer par contrôler l'intérieur : notre physiologie. En jugulant le chaos physiologique et en maximisant la cohérence, on se sent automatiquement et immédiatement mieux, améliorant ainsi notre rapport aux autres, notre concentration, notre performance et nos résultats. Du coup, les circonstances favorables après lesquelles on ne cesse de courir finissent par se produire, mais c'est presque un effet dérivé, un bénéfice secondaire de la cohérence.
(2)
On peut noter que dans un premier temps, avant la chute de l'IgA, le stress favorise les phénomènes allergiques comme l'eczéma, l'urticaire, l'asthme, etc.
Dans une expérience, on a demandé à des volontaires d'évoquer une scène vécue qui les avait mis en colère. La simple évocation du souvenir induisait une période de plusieurs minutes de chaos dans leur rythme cardiaque. A la suite de cette période de chaos, la sécrétion d'IgA chutait pendant six heures en moyenne, réduisant ainsi leur résistance aux agents infectieux toujours présents à la surface des muqueuses. Dans la même étude, un souvenir positif induisait plusieurs minutes de cohérence et celles-ci étaient suivies d'une augmentation de la production d'IgA pendant les six heures suivantes.
(3)
Le cœur est également une glande, il secrète des hormones qui influencent le fonctionnement de nos organes, tels que l'ANF (fonctionnement des reins et des vaisseaux), la dopamine et l'épinephrine (stimulantes), ainsi que l'ocytocine (fonctions cérébrales, développement affectif et adaptation).
(4)
Prenons l'exemple de la colère : le cœur bat fort, le rouge monte au visage et il devient vite impossible de raisonner, les pensées suivent l'émotion et nous n'avons bientôt plus que des pensées colériques. Plus on essaie de se raisonner, moins on y arrive ! On est capable de devenir injuste, même envers ceux qu'on aime car on n'a plus accès à ses sentiments vrais. On n'est plus que dans la réaction.
Dans le calme, il se produit exactement l'inverse : le cœur ralentit avec la respiration, raisonner devient facile. Le calme favorise les capacités cognitives comme la mémoire ou le jugement. Les prises de décision deviennent faciles. On devient accessible à l'autre, plus sensible.
(5)
« Dans un laboratoire en Californie où l’on étudie la cohérence cardiaque, Josh, le fils d'un des ingénieurs, âgé de douze ans, rendait souvent visite à son père et à son équipe. Il était toujours accompagné de Mabel, son labrador. Un jour, les ingénieurs ont eu l'idée de mesurer la cohérence cardiaque de Josh et de Mabel. Séparés, Josh et Mabel étaient dans un état mi-chaotique mi-cohérent tout à fait ordinaire. Mais dès qu’on les mettait ensemble, ils entraient tous les deux en cohérence. Si on les séparait, la cohérence disparaissait à nouveau, presque immédiatement. Pour Josh et Mabel, le simple fait d’être ensemble était générateur de cohérence. Ils devaient le sentir intuitivement, puisqu'ils étaient inséparables. Pour eux, être ensemble était quelque chose qui faisait que Josh ne se demandait jamais s'il ne ferait pas mieux de vivre avec un autre chien, ni Mabel avec un autre maître. En termes physiologiques : leur relation leur apportait une cohérence intérieure, elle entrait en résonance avec leur cœur. » (extrait de Guérir, de DSS).
(6)
« La baisse de variabilité des battements du cœur est associée à un ensemble de problèmes de santé liés au stress et au vieillissement : l'hypertension, l'insuffisance cardiaque, les complications du diabète, l’infarctus, et même le cancer. Et ce sont des études publiées dans des revues aussi prestigieuses et incontestables que The Lancet ou Circulation (la revue de référence en cardiologie) qui l’affirment : lorsque la variabilité a disparu, lorsque le cœur ne répond presque plus à nos émotions et, surtout, lorsqu'il ne sait plus "freiner", la mort approche. »  (extrait de « guérir » de David Servan Schreiber éd. Laffont)